– Jag är piggare, det mesta i vardagen är lättare, det är enklare att välj bort saker som jag vet inte är så smarta.Det jag ångrar är att jag inte hoppat på eller upptäckt detta tidigare!
Resultat efter 6 veckor av Iform: Minus 9kg på vågen, 9 cm minskat midjemått och ner 3% i kroppsfett.
Vad är dina spontana reflektioner kring iForm efter de första 6 veckorna av programmet?
Jag är piggare, det mesta i vardagen är lättare, det är enklare att välj bort saker som jag vet inte är så smarta. Det jag ångrar är att jag inte hoppat på eller upptäckt detta tidigare. En stor eloge till Emma och Tobbe som fick in mig på detta spåret. En kunskapsökning på bara 6v som gör att jag har känner att jag har kontroll över hur jag mår och vad som påverkar mig. Jag har med andra ord lärt mig att praktisera teorier som jag var medveten om men fram till innan IForm inte helt fått ihop. Alltid tyckt att kan själv men insikten att en coach och ett program ger stora förändringar om jag vill har också slagit mig.
Vad har varit den största utmaningen med iForm?
Att få ihop vardagen, planera upp och göra rätt prioriteringar av tid. Det kräver i mitt fall att jag väljer bort en hel del då jag lägger en hel del extra timmar på att cykla utöver det vanliga programmet. Samtidigt är ju det en del av sytet att lära sig som jag ser det. Att ha en plan att hålla sig till är god hjälp.
.
Hur hanterar du kosten när du kör iForm? Några tips?
Är i grunden hyggligt intresserad av mat sedan tidigare så det har gått rätt bra. Men att förstå kopplingen kring hur kolhydrater fett och protein påverkar blir mer tydligt utifrån att du har en plan att utgå ifrån. En reflektion är att det är bra med intresse för lite kreativitet kring att kombinera och trixa lite kring mat om du vill få med familjen på tåget utan att behöva laga dubba rätter. Förenklat är det mer grönsaker och frukt, mindre mejeriprodukter och fett, bra proteinkällor samt inget bröd. Så kvällsmackan har helt fått stryka på foten!
Sedan är det så att det tar mer tid, exempelvis har det inte varit mycket falukorv eller färdiga köttbullar, utan man får rulla egna, äta grönsaker medan andra äter sås och potatis. Men det är så slipstenen behöver dras, mer tid på mat bättre råvaror ger en bra utväxling.
Hur fungerar styrketräning/konditionsträningen?
Upplägget är bra, en kortare aktivitet på morgonen och en lite längre på kvällen. Hade ok träningsvana och aktivitetsnivå med mig in och med bra hjälp från coach Emma med upplägg har det fungerat fint med ordentliga konditionspass. Så det är verkligen individuellt upplagt.
För vem lämpar sig bäst Aktivitus iForm tycker du?
För vem som helst som vill göra en justering i tillvaron. Helt övertygad att teamet på Aktivitus löser ett upplägg för alla som gör att välbefinnandet och glädjen ökar i vardagen samtidigt som de fysiska förutsättningarna hos individen för att möta framtiden förbättras.
Jag har ju möjlighet att genomföra det tillsammans med en träningskompis (Tobias Belforth) vilket gör att vi kan peppa och hjälpa varandra, vilket är super. Räcker ibland med ett kort meddelande ”Hungrig?” innan lunch så vet man att jag är inte ensam eller att inget fusk nu! Att Tobbe sedan är en trevlig prick med lite galna idéer skadar inte. Sedan är det helt hans förtjänst att jag hoppat på IForm, detta var en av idéerna. Med facit hittils inte alls galen utan super bra.
– Med Aktivitus Iform hälsoprogram är jag på god väg tillbaka till ett sundare jag som dessutom börjat fatta kopplingen mellan mat och träning! Att starta programmet med hälsotester och sedan fortlöpande uppföljningar under programmets gång med personlig coach har varit största vinsten för mig för att lyckas.
Aktivitus Iform har äntligen fått mig att hitta hem när det gäller förstå balansen mellan kost och träning som “må bra motionär”. Har aldrig funnit nyckeln till att föda kroppen på ett hälsosamt sätt utan tappa energi i träning. Har under några år haft problem med både knän och hälar som resulterade i att offerkoftan åkte på och tröstat mig mentalt med dåliga matvanor.
Nu med Aktivitus iForms hälsoprogram är jag på god väg tillbaka till ett sundare jag som dessutom börjat fatta kopplingen mellan mat och träning! Att starta programmet med hälsotester och sedan fortlöpande uppföljningar under programmets gång med personlig coach har varit största vinsten för mig för att lyckas.
Största utmaningen har varit att lära mig planera tiden för all träning och hinna äta alla måltider. Recepten är väldigt enkla och inte massa krångel med många olika råvaror. Håller man mattiderna så hinner man aldrig bli hungrig. Tillaga matlådor en fast dag i veckan är bästa tipset från mig, så går det av bara farten tillslut. Styrke- och konditionsprogrammen har varit enkla att följa men kräver tidsplanering i kalendern. Det är överraskande hur mycket tidsluckor man kan finna under ett dygn att nyttja till just träningen!
Jag har blivit ett mycket starkare jag i både knopp och kropp! De tårar som fällts under resans gång är endast av LYCKA! Ser nu framemot en frisk och stark 60 års dag 2024 😉 iForm passar alla som vill ge kroppen bästa förutsättningar för ett hållbart, sunt och gott liv.
Styrketräning har visat sig vara en kraftfull metod för att öka testosteronnivåerna hos medelålders män. Testosteron är ett viktigt hormon som spelar flera roller i kroppen, inklusive muskeltillväxt, benhälsa och upprätthållande av sexuell funktion. När män åldras tenderar deras testosteronnivåer att minska, vilket kan leda till olika hälsoproblem.
Genom regelbunden styrketräning kan medelålders män uppleva en ökning av testosteronnivåerna. Studier har visat att högintensiv styrketräning med tunga vikter eller komplexa övningar kan stimulera produktionen av testosteron. Detta beror delvis på den fysiska stressen som övningarna skapar, vilket signalerar till kroppen att producera mer testosteron för att hantera belastningen.
Utöver att öka testosteronnivåerna har styrketräning också positiva effekter på andra hormoner. Till exempel kan det bidra till att minska kortisol, även känt som stresshormonet. Höga nivåer av kortisol kan vara skadliga och kan leda till muskelnedbrytning samt påverka sömnmönster och övergripande hälsa negativt. Genom styrketräning kan kroppen bättre reglera kortisolnivåerna, vilket främjar muskeltillväxt och återhämtning.
Dessutom kan styrketräning öka produktionen av tillväxthormon, som är viktigt för celltillväxt och regenerering av vävnad. Detta hormon är också kopplat till fettförbränning och muskeluppbyggnad.
Sammanfattningsvis kan styrketräning för medelålders män vara en effektiv metod för att öka testosteronnivåerna och förbättra hormonbalansen i kroppen. Det är viktigt att notera att träningens effekter kan variera från person till person, men en regelbunden och balanserad styrketräningsrutin kan ha betydande positiva hälsoeffekter på hormonnivåer och övergripande välbefinnande.
Belastning, frekvens och volym
Belastning är en viktig faktor för att stimulera hypertrofi, och olika belastningsintervall kan påverka muskelanpassningen. Hypertrofiträning med belastningar mellan 40-80% av en-rep max (1RM) har visat sig vara tidseffektivt för att främja muskeltillväxt. Denna zon av belastning prioriteras ofta framför lättare belastningar (<40% 1RM) för att optimera hypertrofi, samtidigt som det också anses vara skonsammare för leder och nervsystem jämfört med tunga belastningar (>80% 1RM) som kan vara mer påfrestande.
När det kommer till volymen av träning, verkar en minimidos på cirka 10 set per muskelgrupp per vecka vara effektiv för att främja hypertrofi. Det är dock viktigt att notera att vissa individer kan svara på anpassningar även med lägre volymer. Det finns också evidens som antyder att högre volymer kan vara fördelaktiga, särskilt för underutvecklade muskelgrupper.
Frekvensen av träning, det vill säga hur ofta en muskelgrupp tränas per vecka, har visat sig vara relevant för att uppnå hypertrofi. Studier visar att hypertrofi kan uppnås även om en muskelgrupp tränas så lite som en gång i veckan vid en måttlig volym på cirka 10 set per muskelgrupp. Trots detta verkar frekvensen inte ha en betydande inverkan när volymen av träningen är densamma.
För att optimera perioder med höga volymer kan det vara fördelaktigt att sprida ut dem över fler träningsdagar. Generellt sett ligger rekommendationerna runt 10 set per muskelgrupp för att uppnå önskad hypertrofi.
Sammanfattningsvis, när det gäller att maximera hypertrofi, är belastning, volym och frekvens viktiga faktorer att beakta. Att hitta en balans mellan dessa variabler kan vara nyckeln för att skapa effektiva träningsprogram som främjar muskeltillväxt och optimerar resultatet för idrottare och andra som strävar efter att öka muskelmassan.
Det finns få hälsomarkörer som signifikant har så stor betydelse för din hälsa som blodtryck, blodsocker och blodfetter.
Blodtryck
Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlen när blodet drivs från hjärtat ut i kroppen och sedan tillbaka till hjärtat. Högt blodtryck gör att blodkärlens väggar förändras och med tiden blir de hårdare och mindre elastiska. Detta försvårar hjärtats pumparbete och kan vara allvarligt om man inte får det behandlat. Har man högt blodtryck ökar risken för framför allt stroke men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom och försämrad blodcirkulation i benen. Ungefär en tredjedel av den vuxna befolkningen i Sverige har högt blodtryck.
Blodsocker
Mätning av koncentration av glukos i blodet görs huvudsakligen för att upptäcka diabetes, eller förstadie till diabetes. Högt blodsocker i kombination med höga blodfetter och högt blodryck är grundläggande komponenter till det så kallade metabola syndromet.
Blodfetter
Kolesterol är normalt förekommande i kroppen. Det behövs i cellernas väggar, som isoleringsmaterial runt nervceller och som råvara för kroppens produktion av vissa hormoner t ex östrogen och testosteron. Kroppen behöver bara lite kolesterol för att fungera. Överskottet lagras i kroppen och leder till bland annat åderförfettning. Att bara mäta totalkolesterol säger inte så mycket om risker då det finns både bra (HDL) och dåligt kolesterol (LDL). Triglycerider är inte kolesterol utan en annan form av fett. Kroppen använder sig av triglycerider som energilager i fettcellerna. Triglycerider kommer från maten men kan också produceras i kroppen när vi tar in mer energi än vad vi gör av med. Både kolhydrater och protein i överskott omvandlas av kroppen till fett. Höga halter av triglycerider finns hos överviktiga och diabetiker. Det är oklart om triglycerider är en direkt riskfaktor eller bara är en markör för andra riskfaktorer.
Forskning visar att hälsosamma matvanor bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Hög kolesterolhalt i blodet och övervikt (speciellt bukfetma) är riskmarkörer som kan leda till bland annat hjärt-kärlsjukdom. Bra matvanor och rörelse i vardagen motverkar både övervikt och högt kolesterol. Alla kan minska risken för ohälsa genom att äta bra!
Exempel på goda kostvanor
Välj nyckelhålsmärkta varor i butiken
Välj fullkorn vad gäller pasta, bröd, mjöl och flingor
Låt grönsaker, frukt, fisk och skaldjur dominera under veckan
Byta hårda matfetter till oljor
Byt feta mejerivaror till mindre feta
Ät mindre mängd kött och chark
Dra ner på socker och salt
Forskning visar också att en aktiv livsstil med regelbunden fysisk aktivitet har en mängd hälsofördelar och kan bidra till att minska risken att dö i förtid. Här är några av de viktigaste fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet:
Minskar risken för kroniska sjukdomar: Fysisk aktivitet har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes, högt blodtryck, vissa former av cancer och andra kroniska sjukdomar. Detta beror delvis på att motion kan bidra till att kontrollera vikt, blodtryck och blodsockernivåer.
Främjar hjärt-hälsa: Fysisk aktivitet stärker hjärtat och förbättrar cirkulationen. Det kan också minska nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) och öka nivåerna av bra kolesterol (HDL), vilket är viktigt för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Minskad risk för övervikt och fetma: Regelbunden träning hjälper till att kontrollera kroppsvikten genom att öka kaloriförbränningen och bygga muskler.
Förbättrar mentalt välbefinnande: Fysisk aktivitet frigör endorfiner, kroppens naturliga “lyckohormoner”, vilket kan minska stress, ångest och depression samt förbättra humöret och mental klarhet.
Stärker skelett och muskler: Träning, särskilt viktbärande träning som styrketräning, kan öka bentäthet och stärka musklerna, vilket är viktigt för att bibehålla fysisk funktion och minska risken för skador.
Förbättrar sömn: Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till bättre sömnkvalitet och minska risken för sömnproblem.
Förlänger livet: Studier har visat att människor som är fysiskt aktiva har en lägre risk att dö i förtid jämfört med de som är inaktiva.
Det är viktigt att notera att du inte behöver vara en elitidrottare för att dra nytta av fysisk aktivitet. En måttlig mängd träning, som promenader, simning eller cykling, kan vara tillräcklig för att förbättra din hälsa och minska risken för tidig död. Det är också viktigt att hitta en typ av fysisk aktivitet som du gillar och kan hålla dig till, eftersom regelbundenhet är nyckeln till långsiktiga hälsofördelar.
Vuxna bör vara fysiskt aktiva 150-300 min/vecka på måttlig intensitet eller minst 75-150 min/vecka på hög intensitet, alternativt en kombination. Utöver pulshöjande aktivitet bör muskelstärkande aktivering genomföras minst 2 dagar/vecka där kroppens större muskelgrupper involveras. Minskat stillasittande har stor betydelse. All rörelse är bra, men svensken behöver röra sig mer.
Det metabola syndromet, ibland även kallat “syndrom X” eller “insulinresistenssyndrom”, är en medicinsk term som används för att beskriva en samling av riskfaktorer som ökar risken för att drabbas av olika livsstilsrelaterade sjukdomar, särskilt hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
Dessa riskfaktorer inkluderar:
Övervikt eller fetma: En betydande ökning av kroppsfett, särskilt bukfetma, är en central faktor i det metabola syndromet. Fett som samlas kring buken är speciellt kopplat till insulinresistens.
Insulinresistens: Detta är en tillstånd där kroppens celler inte reagerar tillräckligt på insulin, ett hormon som reglerar sockerupptaget i cellerna. Det leder till högre nivåer av blodsocker.
Högt blodtryck: Personer med det metabola syndromet har ofta förhöjt blodtryck (hypertoni), vilket är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
Höga blodsockernivåer: Människor med metabolt syndrom har vanligtvis förhöjda nivåer av fasteblodsocker (glukos) i blodet, vilket kan leda till typ 2-diabetes.
Ogynnsamma blodfettnivåer: Det innebär höga nivåer av triglycerider och låga nivåer av HDL-kolesterol (det “goda” kolesterolet) i blodet.
Det metabola syndromet är farligt eftersom det ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och andra allvarliga hälsoproblem. Det är vanligtvis förknippat med en stillasittande livsstil, dålig kost, fetma och genetiska faktorer.
Fysisk träning och hälsosam kost är viktiga strategier för att förebygga och behandla det metabola syndromet. Träning kan förbättra kroppens insulinkänslighet och hjälpa till att reglera blodsockernivåer. Dessutom kan träning bidra till viktnedgång och minskad bukfetma. En balanserad kost som är rik på grönsaker, fullkorn och magert protein kan också hjälpa till att hantera de metabola riskfaktorerna.
Det är viktigt att förstå att det metabola syndromet är en progressiv sjukdom, och tidig upptäckt och livsstilsförändringar är avgörande för att minska risken för allvarliga komplikationer. Personer som misstänker att de har det metabola syndromet bör söka rådgivning och följa en individuellt anpassad plan för behandling och livsstilsförändringar för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
Vad påverkar det metabola syndromet?
Det metabola syndromet är ett komplext tillstånd, och dess exakta orsaker är inte fullständigt förstådda. Forskningen på området har identifierat ett antal faktorer som tros bidra till utvecklingen av detta syndrom. Här är några av de viktigaste faktorerna.
Övervikt och fetma: Övervikt, särskilt bukfetma (överskott av fett runt midjan), är en central faktor i utvecklingen av det metabola syndromet. Ökad fettvävnad, särskilt runt buken, kan orsaka inflammation och insulinresistens.
Insulinresistens: Insulinresistens är en grundläggande mekanism bakom det metabola syndromet. Det innebär att kroppens celler inte svarar effektivt på insulin, vilket leder till höga blodsockernivåer och ökat insulinspår. Detta kan resultera i typ 2-diabetes.
Genetik: Det finns en ärftlig komponent i utvecklingen av det metabola syndromet. Vissa gener kan öka känsligheten för insulinresistens och bukfetma.
Livsstil: En stillasittande livsstil, brist på fysisk aktivitet och en kost som är rik på bearbetade livsmedel, socker och mättat fett kan öka risken för att utveckla det metabola syndromet.
Hormonella förändringar: Obalanser i hormoner som leptin och adiponektin, som reglerar aptit och ämnesomsättning, kan påverka utvecklingen av det metabola syndromet.
Stress: Kronisk stress kan påverka hormonnivåer och ämnesomsättningen negativt, och det kan bidra till viktuppgång och andra riskfaktorer för det metabola syndromet.
Sömnbrist: Otillräcklig sömn har kopplats till en ökad risk för det metabola syndromet. Sömn spelar en viktig roll i regleringen av hormoner som påverkar aptit och ämnesomsättning.
Vår moderna livsstil, som innebär ökad tillgång till högkalorimat och minskad fysisk aktivitet, kan ha evolutionära rötter. Människokroppen har utvecklats för att spara energi och lagra fett när tillgången på mat var oregelbunden. I dagens samhälle, där energirik mat är ständigt tillgänglig och fysisk aktivitet är begränsad, kan dessa evolutionära anpassningar vara en faktor bakom utvecklingen av det metabola syndromet.
Hur skall du göra HÄR OCH NU om du tror du lider av metabola syndromet?
Kontakta Aktivitus för en grundläggande hälsotest. Vi tar sedan fram en åtgärdsplan genom att sätta upp kortsiktiga och långsiktiga mål. Du kommer regelbundet få göra uppföljande hälsotester och ha regelbundna samtal med din hälsocoach. Om det behövs kommer vi kalla in sjukvård och hänvisa till Vårdcentral för vidare utredning. För att komma igång, boka AKTIVITUS IFORM
Hur vanligt är det Metabola syndromet
Förekomsten av det metabola syndromet varierar beroende på olika faktorer, inklusive ålder, kön, geografisk plats och populationsdefinitionen av syndromet. Studier visar att förekomsten ökar med åldern och är högre i vissa riskgrupper.
Här är några generella riktlinjer om förekomsten:
Beroende på definition: Förekomsten av det metabola syndromet kan variera beroende på vilken definition och vilka diagnostiska kriterier som används. Vissa kriterier kan vara mer restriktiva än andra, vilket påverkar förekomsten.
Ålder: Förekomsten av det metabola syndromet ökar med åldern. Äldre personer har en högre risk att drabbas av syndromet än yngre.
Kön: Män och kvinnor kan uppvisa skillnader i förekomsten. Vissa studier har visat att män har en något högre förekomst av det metabola syndromet än kvinnor.
Riskgrupper: Personer som redan har andra riskfaktorer, som övervikt, högt blodtryck eller diabetes, har en ökad förekomst av det metabola syndromet. Det är vanligt att detta syndrom är kopplat till andra hjärt-kärlsjukdomar.
Geografisk plats: Förekomsten av det metabola syndromet kan variera mellan olika regioner och länder. Livsstil, kostvanor och genetiska faktorer spelar en roll.
Livsstil och kost: Områden med en hög andel av befolkningen som lever en stillasittande livsstil och konsumerar ohälsosam mat har en ökad förekomst av det metabola syndromet.
Hur skall du göra HÄR OCH NU om du tror du lider av metabola syndromet?
Kontakta Aktivitus för en grundläggande hälsotest. Vi tar sedan fram en åtgärdsplan genom att sätta upp kortsiktiga och långsiktiga mål. Du kommer regelbundet få göra uppföljande hälsotester och ha regelbundna samtal med din hälsocoach. Om det behövs kommer vi kalla in sjukvård och hänvisa till Vårdcentral för vidare utredning. För att komma igång, boka AKTIVITUS IFORM
Riskfaktorer för det metabola syndromet
Det finns flera olika sätt att definiera det metabola syndromet. Beroende på vilken definition man väljer att använda krävs olika antal och/eller kombinationer av följande riskfaktorer:
Fetma, det vill säga ett BMI (Body Mass Index) på över 30 alternativt bukfetma, klassificerat som ett midjemått på över 80 cm hos kvinnor och 94 cm hos män. Ofta är det just de fettdepåer som lagras runt magen som anses ha störst inverkan på utvecklandet av det metabola syndromet och inte fetman i sig.
Förhöjda blodfetter (triglycerider över 1,7 mmol/l) eller låga nivåer av ”det goda kolesterolet” (HDL-kolesterol under 1,3 mmol/l för kvinnor, under 1,0 mmol/l för män) samt för höga nivåer (över 3 mmol/l) av det “det dåliga kolesterolet”
Högt blodtryck (över 140/90 mmHg) eller pågående läkemedelsbehandling för detta.
Förhöjt fasteblodsocker (Glukos) (över 7 mmol/l), nedsatt insulinkänslighet eller diagnostiserad typ 2-diabetes.
Ofta förknippas det metabola syndromet med just övervikt och fetma, men viktigt att veta är dock att man inte behöver vara överviktig för att lida av det metabola syndromet och så många som 40% av alla vuxna med sjukdomen är normalviktiga eller till och med underviktiga!
Hur vet man om man lider av det metabola syndromet?
Diagnosen av det metabola syndromet baseras på en uppsättning specifika kriterier som fastställts av olika medicinska organisationer, inklusive Världshälsoorganisationen (WHO) och American Heart Association (AHA). För att diagnostiseras med det metabola syndromet bör vanligtvis minst tre av följande fem kriterier vara uppfyllda:
Övervikt eller bukfetma: Detta mäts vanligen med hjälp av midjeomfånget. Mätningarna kan variera något beroende på ditt kön och etnisk bakgrund. Generellt sett anses en midjeomkrets över 102 cm (40 tum) hos män och över 88 cm (35 tum) hos kvinnor som ett kriterium.
Högt blodtryck: En blodtrycksnivå på 140/90 mm Hg eller högre anses vara en riskfaktor. Notera att högt blodtryck i sig kan vara ett allvarligt tillstånd som kräver behandling.
Förhöjda blodsockernivåer: glukosnivåer vid fasta på 7 mmol/l eller högre anses vara en riskfaktor. Detta kan vara ett tecken på prediabetes eller typ 2-diabetes.
Förhöjda triglycerider: Över 1,7
Lågt HDL-kolesterol: Låga nivåer av det “goda” HDL-kolesterolet anses vara en riskfaktor. En nivå av HDL-kolesterol på mindre än 1,0 mmol/l hos män och mindre än 1,3 mmol/l hos kvinnor är en kriterium.
Kan man behandla det metabola syndromet?
Ja, det metabola syndromet kan både förebyggas och behandlas med livsstilsförändringar och i vissa fall medicinsk intervention. Här är några viktiga åtgärder för att förebygga och behandla det metabola syndromet:
Hälsosam kost: Äta en balanserad kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter kan bidra till att förebygga utvecklingen av det metabola syndromet. Minska konsumtionen av socker, mättat fett och snabba kolhydrater.
Fysisk aktivitet: Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande. Sträva efter minst 150 minuter måttlig intensiv träning eller 75 minuter intensiv träning per vecka, enligt rekommendationer från Världshälsoorganisationen (WHO).
Viktkontroll: Om du är överviktig eller lider av fetma är viktnedgång en nyckelfaktor. Även en liten viktnedgång kan ha positiva effekter på riskfaktorer som bukfetma och insulinresistens.
Begränsa alkoholintaget: Måttlig alkoholkonsumtion kan vara en del av en hälsosam livsstil, men överdriven konsumtion kan öka risken för det metabola syndromet. Män bör inte överskrida två standardglas per dag, medan kvinnor inte bör överskrida ett standardglas per dag.
Rökstopp: Rökning är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Att sluta röka kan minska riskerna för det metabola syndromet och dess komplikationer.
Hur skall du göra HÄR OCH NU om du tror du lider av metabola syndromet?
Kontakta Aktivitus för en grundläggande hälsotest. Vi tar sedan fram en åtgärdsplan genom att sätta upp kortsiktiga och långsiktiga mål. Du kommer regelbundet få göra uppföljande hälsotester och ha regelbundna samtal med din hälsocoach. Om det behövs kommer vi kalla in sjukvård och hänvisa till Vårdcentral för vidare utredning. För att komma igång, boka AKTIVITUS IFORM
Har du svårt att få träningspusslet att gå ihop? Hämta barn, jobba, städa, handla, laga mat, träffa polarna, hänga med familjen och slutligen träna ovanpå det. Vi har sammanställt några tips som är beprövade och som underlättar för dig i livet.
All träning är bättre än ingen träning. Sänk ambitionsnivån ibland. Har du inte ork och tid för det inplanerade intervallpasset så kör bara det du orkar och hinner.
Lär dina kompisar träna eller träna med dina kompisar. Se till så du omger dig med likasinnade. I den bästa av världar är dina bäst polare också dina träningspolare. De är en del av träningspusslet.
Träna med din respektive. Träna med din bättre hälft. Är ni för ojämna så skaffa elcykel, viktväst, trögrullade hjul, packväskor, ryggsäck, osv. Det går ganska enkel att jämna ut fysisk kapacitet. Och går det inte kan ni träna tidstyrda intervaller där ni tar er åt olika håll och sedan tillbaka till startpunkt igen.
Träna medan barnen tränar. Allt för många sportföräldrar står vid sidan av plan och låtsas vara intresserade av barnens träning. Snålblåst och regn i 90 min. Och ingen vågar riktigt erkänna det för man SKALL vara intresserad. Men, passa istället på ibland att dra din löptur eller gympass under tiden. Ingen kommer klandra dig. Allra minst du själv.
Minimera ställtid. Plötsligt dyker en oförutsedd lucka upp. Då skall du vara max 5 min från att sätta igång med ditt pass. Det innebär att du skall ha träningskläder redo på många olika platser. I bilen, på jobbet, hemma… Och är luckan väldigt liten behöver du inte byta om. Du får lika bra träningseffekt i civila kläder. Allt för träningspusslets skull.
Planera. Är din vardag tillräckligt fylld kommer inte dina träningstillfällen dyka upp av sig själva. Du måste PLANERA i förväg på samma sätt som du planerar resten av din vardag.
Gör något fysiskt varje dag. En streak med fysisk aktivitet är bra. Du slipper funderar på OM du skall träna utan du får istället fundera på när och hur. Ett ställningstagande mindre. Och till träning räknas allt som är fysiskt ansträngande, oavsett om du bytt om eller inte.
Förankra dina mål och din plan med din familj. Alla i din närhet är införstådda med dina behov, dina mål och varför du gör som du gör.
Säg ALLTID ja till träning. När din bättre hälft frågar om det är okej att hon/han kör ett pass säger du ja. Då kommer du få samma svar tillbaka nästa gång du frågar. Och träningspusslet blir enklare att lösa, för er båda!
Signalsubstanser spelar en avgörande roll i vårt humör, välbefinnande och hur vi känner oss. Serotonin, adrenalin, dopamin, noradrenalin och kortisol är några av de viktigaste signalsubstanserna som påverkar vår mentala hälsa och fysiska välbefinnande. Genom att förstå deras funktion och sambandet med fysisk träning och hälsa kan vi få en bättre insikt i hur vi kan förbättra vårt mående.
Serotonin
Serotonin är en signalsubstans som ofta associeras med glädje, lugn och välbefinnande. Det är involverat i reglering av sömn, aptit och stämningsläge. Träning kan öka nivåerna av serotonin i hjärnan och därmed förbättra vårt humör. Regelbunden fysisk aktivitet kan fungera som en naturlig metod för att öka serotoninproduktionen och minska risken för depression och ångest. Hög intensitet eller stor mängd ger bäst effekt. Upplevs inte träningen som ansträngande i någon form kommer inga “kickar” infinna sig!
Adrenalin
Adrenalin är en signalsubstans som frisätts som en respons på stress eller fara. Det ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och ger oss en ökad energinivå. Under fysisk träning frisätts adrenalin, vilket ger oss en känsla av upprymdhet och energi. Detta kan bidra till att förbättra vår uthållighet och prestationsförmåga under träning. Nervositet innan ett träningspass är ett bra tecken på att passet är tillräckligt utmanande för att frisätta adrenalin. Deltagande i ett lopp är en annan perfekt lösning för dig som söker en kick.
Dopamin
Dopamin är en signalsubstans som är kopplad till belöningssystemet i hjärnan. Det är involverat i motivation, belöning och känslor av tillfredsställelse. Träning frisätter dopamin, vilket ger oss en känsla av glädje och tillfredsställelse, ibland kallad “träningshög”. Detta kan vara en av anledningarna till att träning kan vara beroendeframkallande för vissa människor. Genom regelbunden träning kan vi öka produktionen av dopamin och därmed förbättra vårt välmående och vår motivation att fortsätta träna. Återigen, passet måste tänja gränserna för att ge bra effekt på dina dopamin-nivåer. Du blir inte fysiskt beroende av ett pass som inte utmanar din fysik. Desto djupare du får gräva desto finare blir “belöningen” när du klarat av ditt pass.
Noradrenalin
Noradrenalin är en signalsubstans som är involverad i stressresponsen och fokus. Under fysisk träning frisätts noradrenalin för att hjälpa oss att vara alerta, fokuserade och förbättra vår kognitiva funktion. Det kan bidra till att öka vår energinivå och koncentration under träning. Du blir “ett med passet” och du lär dig fokusera på det du gör. Träning som gör det omöjligt att tänka på vardagen i övrigt är bra. Du är “här och nu” annars går det överstyr. En sport som kräver full koncentration och är fysiskt utmanande är att föredra. Men även sporter utan fysiska krav kan fungera.
Kortisol
Kortisol är ett hormon som frisätts som svar på stress. Förhöjda nivåer av kortisol kan vara skadliga för vår hälsa och välbefinnande på lång sikt. Träning kan fungera som en stressavlastning och hjälpa till att minska nivåerna av kortisol i kroppen. Genom regelbunden träning kan vi balansera kortisolnivåerna och minska risken för negativa effekter av förhöjda kortisolnivåer, såsom sömnproblem, viktökning och känslomässig obalans. En hård arbetsdag med mycket stress bygger upp höga nivåer av både kortisol, noradrenalin och adrenalin som gör dig förberedd på “flykt eller attack”. Ett träningspass “ventilerar ur” kroppen och nivåerna återställs till det normala. Om du inte får användning av dina förhöjda nivåer blir det skadligt på lång sikt. Du gasar och bromsar på samma gång.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis spelar signalsubstanser som serotonin, adrenalin, dopamin, noradrenalin och kortisol en viktig roll i hur vi mår och känner oss. Genom regelbunden fysisk träning kan vi påverka produktionen och frisättningen av dessa signalsubstanser, vilket kan leda till förbättrat humör, minskad stress och ökat välbefinnande. Att inkludera fysisk aktivitet som en del av vår hälsosamma livsstil kan vara en effektiv strategi för att främja både vår fysiska och mentala hälsa. Läs vidare och fördjupa dig.
Kom dock igår att “mellanmjölksträning” som inte kräver så mycket vilja, svett och tårar inte ger samma kickar som de pass där du verkligen får gräva djupt i ditt mentala och fysiska inre!
– Mitt huvudsakliga mål med Aktivitus kost- & träningsprogram IFORM var att ge mig själv chansen till mitt bästa jag när jag fyller 50 😜 & med (idag) exakt en vecka dit 🎉 så måste jag säga att jag är sjukt nöjd!
Lite drygt 12 veckor avklarade & vid avstämningen hos Evelina förra veckan fick jag ett kvitto med guldkant ✨ – kolla siffrorna 10/1 jämfört med -> 14/4: Vikt 61,6 kg -> 52,9 kg = -8,7 kg Fettprocent 29% -> 21,5% = -7,5% Midjemått 80cm -> 68cm = -12cm
Jag är snudd på oförskämt stolt över mina resultat 🫣 & jag mår så BRA 🫀🫁🧠 – jag har dessutom fått till en styrketräningsrutin som heter duga (också en önskan jag hade inför IFORM) 🏋🏻♀️ & jag ÄLSKAR musklerna som jag har börjat ana 🥹 – tack för hjälpen Evelina och Aktivitus 💕 – hey 5️⃣0️⃣ bring it on 🤟 jag är redo! 🕺🏻
– IForm lämpar sig för de flesta skulle jag säga. Om man kan tänka sig att gå lite utanför sin bekvämlighetszon så finns stora vinster att hämta med liten insats. Faktiskt. Nu kan jag summera efter 16 veckor i programmet att jag stabiliserat på en minskning av fem procentenheters fett ner till den “atletiska” nivån, samt att jag tappat 8% i total kroppsvikt.
1. Vad har varit den största utmaningen för dig med Iform?
Att faktiskt tro att det fungerar och våga lita på programmet. Som femtioåring var jag skeptisk att det egentligen skulle gå att ändra på något när det gäller kropp och prestation. Kanske nåt kilo där och nån fettprocent här.
2. Vad tycker du om kostupplägget?
Enkelt och med bra mättnadskänsla genom hela programmet. Ingen hunger eller sötsug, vilket varit befriande.
3. Vad tycker du om styrketräningen?
Mycket bra och något jag kommer fortsätta med också.
4. Hur fungerar det för dig att tappa i vikt och fett% och samtidigt orka med ett träningsupplägg med fokus på kondition och uthållighet?
Över förväntan, skulle jag säga. På väg in i vecka fyra fem märkte jag att energidepåerna var tömda och jag kunde känna mig riktigt hungrig efter ett pass. Med coaching och smärre justeringar i kostplan inför kommande veckor hittade jag ett sätt där mer energiplanering funkade inför krävande pass (högintensiva med Zon3 och Zon4).
5. För vem lämpar sig bäst Aktivitus Iform tycker du?
iForm lämpar sig för de flesta skulle jag säga. Om man kan tänka sig att gå lite utanför sin bekvämlighetszon så finns stora vinster att hämta med liten insats. Faktiskt. Jag ville att känslan av att vara vältränad skulle synas både i spegeln och på vågen. Jag hade provat olika hemkurer som periodisk fasta och LCHF, men med viktnedgång som enda resultat. Varken förbättring av viktprocent eller prestationsresultat uppnåddes.
Nu kan jag summera efter 16 veckor i programmet att jag stabiliserat på en minskning av fem procentenheters fett ner till den “atletiska” nivån, samt att jag tappat 8% i total kroppsvikt.
6. Vad är din nästa stora utmaning framöver?
Sänka mina tider på halvmarathon och anmäla mig till ett lopp på 21km och genomföra det under mina personbästa tider.
-Jag har alltså under 4 månader blivit coachad av Jessica Unogård på Aktivitus. Det har varit fokus på grundträning men samtidigt har jag även kört Aktivitus Iform som är ett kostupplägg för att fördela om lite och få en mer atletisk kropp som klarar träningen bättre.
Nu var ju inte jag i kass form men det fanns lite att jobba på. Och testerna visade det jag hade på känn, faktiskt ännu bättre. Och inte nog med det så har jag byggt på mig 0,5 kg muskler och samtidigt skalat bort 10% med fett. Och jag har mått kanon hela tiden ska tilläggas så jag tror minsann coach och jag har hittat nåt bra här😁.
Så nu firar jag detta med att spendera en vecka med @aktivitus på @playitasresort för att fortsätta utvecklas 🏊🏽♀️🚴🏼♀️🏃🏼♀️
