MY BARK OM TRÄNING VID STRESSRELATERAD PSYKISK OHÄLSA OCH UTMATTNINGSSYNDROM

Intervju med My Bark om träning vid stressrelaterad psykisk ohälsa och utmattningssyndrom

Vill du berätta kort om vem My är?
Jag är 37 år och jobbar som marknadskommunikatör och Art Director på ett belysningsföretag för tunga fordon. Jag bor tillsammans med min man Mikel och katten Grädden i centrala Göteborg.

Hur länge har du arbetat med Aktivitus och Tove som din coach? Hur ser ert samarbete ut?
Jag började samarbeta med Tove förra våren/sommaren. Jag gillar att träna och utmana mig själv men pannbenet var oftast starkare än vad jag fysiskt och mentalt klarar av vilket gjorde att jag ofta var sjuk och skadad. Jag ville hitta en mer hållbar träningsnivå och där har Tove varit otroligt bra. Hon funkar lite som broms och har en filosofi som fungerar i livspusslet.

Vad har du för träningsbakgrund? Och vad har du haft för mål med din träning?
Som tonåring spelade jag otroligt mycket golf och tävlade runt om i Sverige. Efter studenten flyttade jag till Texas för att studera på college och spela golf för skolans damlag genom ett stipendium. Jag har aldrig varit bra på uthållighet men tyckte det var så roligt när jag och en golfkompis bestämde oss för att göra Tjejklassikern för 2 år sedan. Fördelen när man är ny på något är att motivationen är enorm och framstegen blir rätt stora på kort tid. Dessutom upplevde jag att det är extremt lärorikt att vara nybörjare i en sport och man blir otroligt ödmjuk för situationen. Jag gillade att träna flera olika grenar och upplevde att det var mer hållbart för kroppen än att jag bara spelade golf, eller bara gymmade, och jag hittade framförallt simningen och cyklingen som personliga favoriter.

Vill du sätta ord på vad som hände i höstas?
I höstas tog det stopp helt enkelt. Jag hade haft ett intensivt år bakom mig på jobbet och hade flaggat både på våren och efter sommarsemestern att vi måste minska belastningen om jag skulle orka. Vi är ingen stor marknadsavdelning utan jag är den som jobbar heltid och sedan har jag två marknadschefer, en i UK och en i Sverige, vardera på 50 resp. 70%. I USA, där en tredjedel av bolaget ligger, är det VD:n som lämnar önskemål om marknadsaktiviteter. Det finns helt enkelt inte någon jag kan lämna videoredigering, hemsideuppdatering, konceptutveckling, trycksaksproduktion, formgivning etc. till. Balanserat med det hade jag tränat för mycket under vintern och var bra sliten och förkylningar avlöste varandra. Jag var oftare sjuk än vad mina brorsbarn var som går på förskola. Jag var sliten och det spelade ingen roll hur mycket jag sov, jag kände mig aldrig utvilad ändå.

När Tove och jag började samarbeta i början av sommaren, gav det ett lyft och jag tyckte att jag mådde bättre. Jag genomförde träningen och kände mig mer som mig själv igen även om jag hade svårt att släppa tankarna på jobbet. Träningen blev andningspausen i jobbkarusellen.

Så efter sommaren visste jag att det skulle vara mycket och både jag och min chef var medvetna om belastningen men att den skulle ta slut efter årets sista mässa i november. Det vi inte visste då var att han skulle drabbas av en nervsjukdom, Miller Fischers syndrom, och vistas på sjukhus i en månad och sedan vara sjukskriven. Min kalender, som redan var full, blev överfull och jag minns samtalet som kom en lördagsmorgon och det var som att någon la hela jorden på mina axlar. Jag ville visa att jag klarade av att rodda mer eller mindre en marknadsavdelning på ett globalt företag själv.

Det hemska i kråksången är att trots att det mailades ut om att inget utom de absolut nödvändiga uppgifterna fick nå mig så hjälpte det inte. Jag kände mig som ett jagat djur, fast i en fälla och det hjälpte inte att springa fortare. Jag kom på mig själv med att äta frukost framför datorn, skippa fikan, på lunchen åkte jag till gymmet 2 dagar i veckan och resten av lunchtiden var snabbt ner till matsalen, värma maten, stirra som ett kolli ut i tomma intet och för att sedan slänga i mig maten på 5-10min och återvända till att göra listan. Jag tror att alla såg vart det barkade men ingen verkade hitta nödbromsen, allra minst jag.

Mentalt tänker man “bara en vecka till, bara en dag till”. Att man där och då ska inse att man måste sänka ambitionen, kraven och prestigen är extremt svårt för en prestationsmänniska som mig. Dessutom har ju alla andra vant sig vid att man svarar snabbt på mail, är bra bollplank och samtidigt brukar leverera på hög nivå – ja, då är det svårt för andra att sänka sina krav också.

Det kom en helg och jag var sjuk igen och det spelade ingen roll att jag vilade. Sträckan till soffan på 20 m var som Mount Everest och huvudet snurrade som att lägenheten hade samma syrehalt som på toppen av samma berg. Det var då min man Mikel sa, du är inte sjuk. Du är utbränd. När han sa det tänkte jag: Äntligen! Någon som bekräftade det jag tänker. Men jag var ju ändå tvungen att göra klart den där animationen till videoväggen på 2×2 m till mässan. Mindre än en vecka kvar och vi kunde ju inte ha en tom, svart vägg som ekade tom. Jag satt och grät under hela onsdagsförmiddagen som var fylld av möten. Mikrofonen var mutad och jag lyckades haspla ur mig korta svar när det krävdes och skyllde på att jag lät konstigt p g a förkylningen. Samma eftermiddag bokade jag tid till vårdcentralen för att be om att bli sjukskriven. Jag fick en tid 2,5 vecka senare.

Hur det blev med filmen? Givetvis klippte jag klart den. Det tog dubbelt så lång tid än vad det brukar och tårarna strömmade ner för kinderna utan att jag kunde stoppa det. Fredag eftermiddag checkade jag ut.

När jag väl fick träffa en läkare så var det inget snack. Jag skulle sjukskrivas. Punkt slut. Jag fick sömntabletter, eftersom jag kunde vakna på natten flera gånger och jag fick ångestdämpande tabletter som skulle göra att jag slappnade av och som skulle göra att huvudet inte gick i spinn med alla tankar. Tankar om att jag var svag. Jag var klen. En riktig mes som inte klarade av att göra mitt jobb. Första helgen var det värst. När man väl börjar slappna av är det som man öppnar Pandoras box. Jag hade ångestattacker och kände hur jag hyperventilerade. Grät och sov om vartannat samtidigt som jag kände mig drogad. Tabletterna är inte starka och skulle jag ta en idag hade det inte hänt mycket, men där och då så var det beviset på hur slut jag var.

Träningens betydelse för My under utmattningen?
Efter ca 1 vecka från att läkaren sjukskrev mig började jag göra mina träningspass igen. För många av er skulle det inte anses som träningspass, men där och då var 30min rull på cykeln nog för att behöva sova på eftermiddagen. Jag tror att det är lätt att tänka att “den här mesträningen kommer inte ge mig något”. Men jag hävdar att det är fel! Träningen är en del av min identitet och skulle jag inte röra mig alls så skulle jag sannolikt känna mig ännu mer värdelös än vad jag redan gjorde. Dessutom gillade jag känslan av att ha något att hänga upp dagen på. Vägen tillbaka hade antagligen varit längre, jag hade varit sjukskriven längre och jag hade antagligen hamnat i en depression, vilket är rätt vanligt i samband med utmattning, om jag inte hade tränat. Tove agerade psykolog, medmänniska och coach i ett och vi stämde av varje vecka om hur det kändes med träningen och livet. En otroligt viktig del i mitt tillfrisknande. Simning, löpning, cykling snurrades under veckan men alla pass kortades ner eftersom återhämtningen är/var viktigast och intensiteten fick inte överstiga Z2.

Så mår My idag
Idag mår jag väldigt mycket bättre och det är till och med vänner som sagt att nu är gamla My tillbaka. Jag började jobba igen i januari, efter ca 3 mån sjukskrivning och jobbmängden ökar ungefär med 25%/månad efter avstämning med läkare. Under tiden så har jag också gått hos en psykolog vid ett par tillfällen för att lära mig hur jag inte ska hamna här igen. Detta är något som provocerar mig något oerhört! Visst att jag är en prestationsmänniska och gärna ger allt och lite till. Men var är företagets ansvar? De borde lära sig att inte utnyttja ambitiösa och drivna personer. Se över arbetsbelastningen överlag och se vad olika personal behöver!

Jag ställde ett ultimatum för att komma tillbaka. Det skulle anställas en marknadsansvarig i USA och det skulle tillsättas en produktchef. Vi kan väl säga att det inte riktigt blivit några positioner tillsatta men andra har tagit över ansvaret. Alla är väldigt försiktiga med att ge mig uppgifter, vilket passar bra för då hinner jag med det jag ska göra. Dock upplever jag att förståelsen för vad vårt arbete på marknadsavdelningen innebär är lika obefintligt som innan. Snäva deadlines gör mig stressad eller om mötesbokningar trillar in en efter en under en eftermiddag. Men jag har blivit bättre på att säga ifrån att nu är kalendern full eller att jag måste få tid att göra uppgiften också. Sedan är det ju guld värt att stänga av aviseringar på dator och mail, för att inte tala om olika fokuslägen på telefonen. Varför gjorde jag inte det tidigare?! Hett tips!

Tips från My till dig som känner att du närmar dig behovet av nödbromsen eller är sjukskriven
Det är en superkraft att inse sina begränsningar lika mycket som att vara superwoman eller superman. Livet är för kort att vara alla andra till lags. För vem pushar du dig? Oftast när man öppnar sig om vad man upplever eller har varit med om så är det betydligt fler än du tror som varit i samma situation. Var snäll mot dig själv och fundera över: Vad tycker jag är roligt?

De flesta människor känner sig stressade i perioder och stress kan vara positiv där vi skärper till våra sinnen samt i perioder presterar bättre. Men i dagens samhälle är det många av oss som påverkas negativt av stress och dras med in i en ohållbar situation. Stressrelaterad psykisk ohälsa, som utmattningssyndrom, påverkar oss både fysiskt och psykiskt. Skillnaden mellan att ”bara vara stressad” och drabbas av en stressrelaterad ohälsa är att stressbelastningen är mer ihållande och uttalad med flertal symtom under flera månaders tid. De som diagnostiseras med utmattningssyndrom har upplevt sin situation i över 6 månader där den ökade stressbelastningen skapar vanmakt över situationen. Symtomen kan delas in i fysiska, kognitiva och psykiska där vi nedan listar några av dessa.

Fysiska, kroppsliga symtom
• Sömnstörningar
• Trötthet större delen av dagen
• Huvudvärk och yrsel
• Tryck över bröstet
• Hjärtklappning
• Värk i nacke och axlar
Kognitiva symtom
• Försämrat logiskt tänkande
• Sämre koncentrationsförmåga
• Påverkat minne
• Svårt att hålla en röd tråd i tankar och samtal
Psykiska symtom
• Nedstämdhet
• Hopplöshetskänslor
• Oro och/eller ångest
• Panikattacker
Tveka inte att kontakta vården om du upplever ohälsosam stress eller flera av ovan symtom.

Träning har flertalet bra effekter för en individ drabbad av stressrelaterad ohälsa. Viktigast är att träning ger energi och gör dig gladare genom olika processer i kroppen där träning vetenskapligt påvisats reducera oro och nedstämdhet samt sänker stressnivåerna och ger dig bättre motstånd mot stress. Hjärnan påverkas positivt genom nybildning av hjärnceller, förstärkta minnesprocesser i hippocampus och skapande av BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ett signalprotein som främjar nervtillväxt med flertal positiva effekter. Din kognitiva förmåga, det vill säga tankeprocesser, och minnet påverkas positivt. Fysisk aktivitet förbättrar även sömnen och immunförsvaret. Så tveka inte att ta en 30 minuters promenad, en cykel- eller löptur de dagar du upplever stress på jobbet eller i vardagen – det gör dig dubbel eller kanske trippel gott!

Rekommendationer träning för att minska stress, oro och nedstämdhet
Generellt sett rekommenderas 150-300 min/vecka av pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet (12-13 i skattning på Borgskalan), eller 75-150 min/vecka av pulshöjande aktivitet på hög intensitet (14-17 i skattning på Borgskalan). Till detta minst 2 ggr/vecka av muskelstärkande aktiviteter, dvs. styrketräning. Viktigt är minskat stillasittande i vardagen, även för alla oss som tränar.

Specifika rekommendationer vid oro, ångest och depression:
Omedelbara effekter av minskad oro och ångest har påvisats av 30-60 minuters träning oavsett intensitet, samt 15-30 minuter av hög intensitet. Regelbunden fysisk aktivitet har visat sig minska risken för ångestsymtom där promenad, löpning och cirkelträning med inslag av muskelstärkande aktivitet har visat effekt då det genomförts 2-4 gånger/vecka under 6 veckor till 3 månader.

Källa: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling (FYSS)

Vi på Aktivitus hjälper dig att få ner stressnivåerna med hjälp av träning och individuell stöttning i motiverande samtal. I vår Membershiptjänst skräddarsyr vi träning efter dina behov, och finns som en fast hand i tillvaron. Vi arbetar även med Fysisk aktivitet på recept (FaR) som går att få utskrivet hos vårdinstanser.

POLLENALLERGI OCH TRÄNING

Cirka 30% av den svenska befolkningen har pollenallergi. Immunsystemet för dig som drabbas reagerar på proteiner som finns i pollen och sporer. Kroppen bildar då allergiantikroppar och du utvecklar en känslighet. Symtomen är många där de vanligaste visar sig som astmatiska besvär, hosta och retade luftrör, huvudvärk, klåda i hals och gom, nysningar, nästäppa, trötthet, rinnande eller kliande ögon.

För oss som älskar att träna och gärna utomhus ställs livet på sin spets under pollensäsong. En undersökning från YouGov på uppdrag av Sanofi visar att pollenallergi har en betydande inverkan på svenskarnas träningsvanor under pollensäsongen. Nästan en tredjedel av den vuxna befolkningen lider av denna allergi, vilket gör det svårt för många att fortsätta träna som vanligt. Undersökningen avslöjar att så många som 41% av pollenallergikerna minskar sin träningsfrekvens under denna period, medan 31% anpassar sin träning på olika sätt för att hantera sina allergisymtom.

Majoriteten av de drabbade väljer att ta receptfria (44%) eller receptbelagda (29%) läkemedel för att lindra sina symtom så att de kan fortsätta träna. Andra strategier inkluderar träning efter regn, inomhusträning, och att träna vid tidpunkter på dygnet då pollenhalten är lägre.

Överläkare Lars Gottberg från allergimottagningen vid Södersjukhuset i Stockholm betonar bristen på information om hur man hanterar träning och pollenallergi. Han poängterar vikten av att ge människor verktyg för att leva ett normalt liv trots sina allergisymtom.

Symtom som kliande, rinnande och röda ögon (72%), kliande näsa och nysningar (64%), rinnsnuva (53%), trötthet (48%) och nästäppa (45%) är vanliga bland pollenallergiker. Trots detta är det uppmuntrande att över tre fjärdedelar av dessa personer vanligtvis motionerar regelbundet, och nästan hälften tränar flera gånger i veckan eller dagligen utanför pollensäsongen. Det är därför avgörande att kunna planera och anpassa sin träning för att hantera allergisymtomen och upprätthålla en aktiv livsstil.

Tips och råd för att hantera din pollenallergi

Förutom att prata om problematiken kring pollen och bita ihop finns det några bra saker att göra för att få träningen att fortgå samt fungera bättre:

  1. Håll koll på väder- och pollenprognos. Träna direkt efter regn samt på tider på dygnet då pollenhalterna är som lägst, många gånger på morgonen.
  2. Anpassa ditt träningsprogram och var flexibel. När du har en bra ”pollendag” kör på med de tuffare passen. Var lyhörd på kroppen! Tröttheten kan komma plötsligt men också vända snabbt – fånga den bra dagen.
  3. Träna inomhus, fortsätt med effektiva trainer- eller Zwift-pass på cykel samt kör tuffare löppass på löpband inomhus. Prata med din coach så guidar vi dig.
  4. Tveka inte att kontakta vården och undersöka din pollenallergi för att få hjälp att hantera säsongen så optimalt som det går.
  5. Slutligen prata om det, för du är inte ensam – nästan var tredje svensk lider av att knopparna brister som Karin Boye så fint uttryckte det.

FYSISK TRÄNING PÅVERKAR DIN MENTALA HÄLSA I EN POSITIV RIKTNING

Fysisk träning påverkar hälsan positivt

Fysisk träning och mental hälsa är tätt sammankopplat. Mår kroppen bra mår knoppen bra är ett gammalt talesätt som faktiskt stämmer otroligt bra.

Fysisk träning har en betydande positiv inverkan på mental hälsa och välbefinnande. Här är fem sätt på vilka träning kan påverka mental hälsa positivt:

  1. Minskar stress och ångest: Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att minska känslor av stress och ångest genom att frigöra endorfiner, kroppens naturliga “lyckohormoner”, som ger en känsla av välbefinnande och lugn.
  2. Förbättrar humöret: Träning ökar produktionen av serotonin och dopamin i hjärnan, vilket kan förbättra humöret och minska risken för depression. Regelbunden träning kan även bidra till att hantera och förebygga depression.
  3. Ökar självkänslan och självförtroendet: Genom att uppnå träningsmål och förbättra fysisk prestation kan individen uppleva en ökning av självkänsla och självförtroende. Detta kan leda till ökad självacceptans och en positiv syn på sig själv.
  4. Förbättrar sömnen: Träning kan hjälpa till att reglera sömnmönster och förbättra sömnkvaliteten. Människor som regelbundet tränar tenderar att sova bättre och känna sig mer utvilade och energiska under dagen.
  5. Ökar kognitiv funktion och mental skärpa: Fysisk aktivitet stimulerar blodflödet till hjärnan, vilket kan förbättra kognitiva funktioner såsom koncentration, minne och inlärning. Regelbunden träning kan även minska risken för demens och andra neurodegenerativa sjukdomar.

För att uppnå dessa fördelar är det rekommenderat att träna regelbundet, helst minst 3-4 gånger i veckan under minst 30 minuter åt gången. Träningsintensiteten och varaktigheten kan variera beroende på individens fysiska kondition och målsättningar, men generellt sett bör träningen vara tillräckligt ansträngande för att höja pulsen och öka andningen.

Fysisk träning har visat sig vara effektivt för att lindra olika former av psykisk ohälsa, inklusive depression, ångest, stressrelaterade tillstånd och ADHD. Genom att integrera regelbunden träning i sin livsstil kan människor uppleva betydande förbättringar i sin mentala hälsa och välbefinnande.

Läs fler tips för bättre hälsa här.

SÅ HÅRT MÅSTE DU TRÄNA FÖR ATT FÅ EFFEKT

Nyligen avslutad forskning indikerar att för den genomsnittlige svensken är en vanlig promenad inte tillräckligt för att generera märkbara hälsofördelar. Jonatan Fridolfsson, som nyligen avslutade sin doktorsavhandling, betonar att träning måste vara tillräckligt ansträngande för att ge önskade hälsovinster. Enligt Fridolfsson är det avgörande att aktiviteten får hjärta och lungor att arbeta, vilket innebär att man blir både andfådd och trött. En träningsrutin där man inte uppnår detta får begränsad positiv effekt på hälsan, enligt hans forskning.


Jonatan Fridolfsson, från Göteborgs universitets institution för kost- och idrottsvetenskap, har lagt fram en avhandling som kastar ljus över våra nuvarande normer för fysisk aktivitet och hälsa. Enligt honom är de nuvarande rekommendationerna från Folkhälsomyndigheten för milda för att verkligen påverka vår hälsa positivt. För att få märkbara hälsovinster behövs en mer intensiv form av fysisk aktivitet.

 

Anpassa aktivitetsnivån

Fridolfsson betonar vikten av att anpassa aktivitetsnivån efter individuella förutsättningar och konditionsnivåer. Han understryker att träningen bör vara tillräckligt ansträngande för att få igång hjärta och lungor, vilket innebär att man blir andfådd och svettig. För den genomsnittliga personen motsvarar detta en betydligt snabbare promenad än vad som tidigare betraktats som måttlig aktivitet. För personer med olika konditionsnivåer kan intensiteten variera från en lugn promenad till jogging.

Fridolfssons forskning pekar på att det krävs en betydligt högre nivå av fysisk aktivitet för att uppnå verkliga hälsovinster än vad som tidigare antagits. Han rekommenderar att man når upp till närmare 4,5 MET under 150 till 300 minuter i veckan, fördelat över flera dagar. Det är främst när man når över 45 procent av sin maximala kapacitet som de största hälsoeffekterna uppnås.

Skillnad i hälsoeffekter

Fridolfsson påpekar också att det finns en betydande skillnad i hälsoeffekter mellan promenader av olika intensitet. För de flesta är det nödvändigt att promenera i en relativt snabb takt för att uppnå betydande hälsofördelar. Även om Folkhälsomyndighetens rekommendationer tar upp att även lätt intensitet av fysisk aktivitet kan vara fördelaktig, motsäger Fridolfssons forskning detta.

Marita Friberg från Folkhälsomyndigheten kommenterar att deras riktlinjer är anpassade för befolkningen som helhet och att det övergripande budskapet är att all rörelse är viktig. Deras fokus ligger på att främja regelbunden fysisk aktivitet och att undvika långa perioder av stillasittande.

Läs hela Fridolfssons rapport

Nyfiken på din egen form? Boka kostnadsfri behovsanalys

TORLEIF HARRYSSON

– Jag är piggare, det mesta i vardagen är lättare, det är enklare att välj bort saker som jag vet inte är så smarta.Det jag ångrar är att jag inte hoppat på eller upptäckt detta tidigare!

Resultat efter 6 veckor av Iform: Minus 9kg på vågen,  9 cm minskat midjemått och ner 3% i kroppsfett.

Vad är dina spontana reflektioner kring iForm efter de första 6 veckorna av programmet?

Jag är piggare, det mesta i vardagen är lättare, det är enklare att välj bort saker som jag vet inte är så smarta. Det jag ångrar är att jag inte hoppat på eller upptäckt detta tidigare. En stor eloge till Emma och Tobbe som fick in mig på detta spåret. En kunskapsökning på bara 6v som gör att jag har känner att jag har kontroll över hur jag mår och vad som påverkar mig. Jag har med andra ord lärt mig att praktisera teorier som jag var medveten om men fram till innan IForm inte helt fått ihop. Alltid tyckt att kan själv men insikten att en coach och ett program ger stora förändringar om jag vill har också slagit mig.

Vad har varit den största utmaningen med iForm?

Att få ihop vardagen, planera upp och göra rätt prioriteringar av tid. Det kräver i mitt fall att jag väljer bort en hel del då jag lägger en hel del extra timmar på att cykla utöver det vanliga programmet. Samtidigt är ju det en del av sytet att lära sig som jag ser det. Att ha en plan att hålla sig till är god hjälp.

.

Hur hanterar du kosten när du kör iForm? Några tips?

Är i grunden hyggligt intresserad av mat sedan tidigare så det har gått rätt bra. Men att förstå kopplingen kring hur kolhydrater fett och protein påverkar blir mer tydligt utifrån att du har en plan att utgå ifrån. En reflektion är att det är bra med intresse för lite kreativitet kring att kombinera och trixa lite kring mat om du vill få med familjen på tåget utan att behöva laga dubba rätter. Förenklat är det mer grönsaker och frukt, mindre mejeriprodukter och fett, bra proteinkällor samt inget bröd. Så kvällsmackan har helt fått stryka på foten!

Sedan är det så att det tar mer tid, exempelvis har det inte varit mycket falukorv eller färdiga köttbullar, utan man får rulla egna, äta grönsaker medan andra äter sås och potatis. Men det är så slipstenen behöver dras, mer tid på mat bättre råvaror ger en bra utväxling.

Hur fungerar styrketräning/konditionsträningen?

Upplägget är bra, en kortare aktivitet på morgonen och en lite längre på kvällen. Hade ok träningsvana och aktivitetsnivå med mig in och med bra hjälp från coach Emma med upplägg har det fungerat fint med ordentliga konditionspass. Så det är verkligen individuellt upplagt.

För vem lämpar sig bäst Aktivitus iForm tycker du?

För vem som helst som vill göra en justering i tillvaron. Helt övertygad att teamet på Aktivitus löser ett upplägg för alla som gör att välbefinnandet och glädjen ökar i vardagen samtidigt som de fysiska förutsättningarna hos individen för att möta framtiden förbättras.

Jag har ju möjlighet att genomföra det tillsammans med en träningskompis (Tobias Belforth) vilket gör att vi kan peppa och hjälpa varandra, vilket är super. Räcker ibland med ett kort meddelande ”Hungrig?” innan lunch så vet man att jag är inte ensam eller att inget fusk nu! Att Tobbe sedan är en trevlig prick med lite galna idéer skadar inte. Sedan är det helt hans förtjänst att jag hoppat på IForm, detta var en av idéerna. Med facit hittils inte alls galen utan super bra.

Torleif Harrysson, Landvetter

MARGARETA LJUNGGREN

Margareta Ljunggren

Med Aktivitus Iform hälsoprogram är jag på god väg tillbaka till ett sundare jag som dessutom börjat fatta kopplingen mellan mat och träning! Att starta programmet med hälsotester och sedan fortlöpande uppföljningar under programmets gång med personlig coach har varit största vinsten för mig för att lyckas. 

 

Aktivitus Iform har äntligen fått mig att hitta hem när det gäller förstå balansen mellan kost och träning som “må bra motionär”. Har aldrig funnit nyckeln till att föda kroppen på ett hälsosamt sätt utan tappa energi i träning. Har under några år haft problem med både knän och hälar som resulterade i att offerkoftan åkte på och tröstat mig mentalt med dåliga matvanor.

Nu med Aktivitus iForms hälsoprogram är jag på god väg tillbaka till ett sundare jag som dessutom börjat fatta kopplingen mellan mat och träning! Att starta programmet med hälsotester och sedan fortlöpande uppföljningar under programmets gång med personlig coach har varit största vinsten för mig för att lyckas. 

Största utmaningen har varit att lära mig planera tiden för all träning och hinna äta alla måltider. Recepten är väldigt enkla och inte massa krångel med många olika råvaror. Håller man mattiderna så hinner man aldrig bli hungrig. Tillaga matlådor en fast dag i veckan är bästa tipset från mig, så går det av bara farten tillslut. Styrke- och konditionsprogrammen har varit enkla att följa men kräver tidsplanering i kalendern. Det är överraskande hur mycket tidsluckor man kan finna under ett dygn att nyttja till just träningen!

Jag har blivit ett mycket starkare jag i både knopp och kropp! De tårar som fällts under resans gång är endast av LYCKA! Ser nu framemot en frisk och stark 60 års dag 2024 😉  iForm passar alla som vill ge kroppen bästa förutsättningar för ett hållbart, sunt och gott liv.

Margareta Ljunggren, Skövde

STYRKETRÄNINGENS EFFEKTER PÅ HORMONER HOS MEDELÅLDERS MÄN

Styrketräning har visat sig vara en kraftfull metod för att öka testosteronnivåerna hos medelålders män. Testosteron är ett viktigt hormon som spelar flera roller i kroppen, inklusive muskeltillväxt, benhälsa och upprätthållande av sexuell funktion. När män åldras tenderar deras testosteronnivåer att minska, vilket kan leda till olika hälsoproblem.

Genom regelbunden styrketräning kan medelålders män uppleva en ökning av testosteronnivåerna. Studier har visat att högintensiv styrketräning med tunga vikter eller komplexa övningar kan stimulera produktionen av testosteron. Detta beror delvis på den fysiska stressen som övningarna skapar, vilket signalerar till kroppen att producera mer testosteron för att hantera belastningen.

Utöver att öka testosteronnivåerna har styrketräning också positiva effekter på andra hormoner. Till exempel kan det bidra till att minska kortisol, även känt som stresshormonet. Höga nivåer av kortisol kan vara skadliga och kan leda till muskelnedbrytning samt påverka sömnmönster och övergripande hälsa negativt. Genom styrketräning kan kroppen bättre reglera kortisolnivåerna, vilket främjar muskeltillväxt och återhämtning.

Dessutom kan styrketräning öka produktionen av tillväxthormon, som är viktigt för celltillväxt och regenerering av vävnad. Detta hormon är också kopplat till fettförbränning och muskeluppbyggnad.

Sammanfattningsvis kan styrketräning för medelålders män vara en effektiv metod för att öka testosteronnivåerna och förbättra hormonbalansen i kroppen. Det är viktigt att notera att träningens effekter kan variera från person till person, men en regelbunden och balanserad styrketräningsrutin kan ha betydande positiva hälsoeffekter på hormonnivåer och övergripande välbefinnande.

Belastning, frekvens och volym

Belastning är en viktig faktor för att stimulera hypertrofi, och olika belastningsintervall kan påverka muskelanpassningen. Hypertrofiträning med belastningar mellan 40-80% av en-rep max (1RM) har visat sig vara tidseffektivt för att främja muskeltillväxt. Denna zon av belastning prioriteras ofta framför lättare belastningar (<40% 1RM) för att optimera hypertrofi, samtidigt som det också anses vara skonsammare för leder och nervsystem jämfört med tunga belastningar (>80% 1RM) som kan vara mer påfrestande.

När det kommer till volymen av träning, verkar en minimidos på cirka 10 set per muskelgrupp per vecka vara effektiv för att främja hypertrofi. Det är dock viktigt att notera att vissa individer kan svara på anpassningar även med lägre volymer. Det finns också evidens som antyder att högre volymer kan vara fördelaktiga, särskilt för underutvecklade muskelgrupper.

Frekvensen av träning, det vill säga hur ofta en muskelgrupp tränas per vecka, har visat sig vara relevant för att uppnå hypertrofi. Studier visar att hypertrofi kan uppnås även om en muskelgrupp tränas så lite som en gång i veckan vid en måttlig volym på cirka 10 set per muskelgrupp. Trots detta verkar frekvensen inte ha en betydande inverkan när volymen av träningen är densamma.

För att optimera perioder med höga volymer kan det vara fördelaktigt att sprida ut dem över fler träningsdagar. Generellt sett ligger rekommendationerna runt 10 set per muskelgrupp för att uppnå önskad hypertrofi.

Sammanfattningsvis, när det gäller att maximera hypertrofi, är belastning, volym och frekvens viktiga faktorer att beakta. Att hitta en balans mellan dessa variabler kan vara nyckeln för att skapa effektiva träningsprogram som främjar muskeltillväxt och optimerar resultatet för idrottare och andra som strävar efter att öka muskelmassan.

Vill du veta mer om Aktivitus Iform? Boka kostnadsfri behovsanalys.

SÅ PÅVERKAS DIN HÄLSA AV HÖGA BLODFETTER, HÖGT BLODSOCKER OCH HÖGT BLODTRYCK

Blodfetter

Det finns få hälsomarkörer som signifikant har så stor betydelse för din hälsa som blodtryck, blodsocker och blodfetter.


Blodtryck

Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlen när blodet drivs från hjärtat ut i kroppen och sedan tillbaka till hjärtat. Högt blodtryck gör att blodkärlens väggar förändras och med tiden blir de hårdare och mindre elastiska. Detta försvårar hjärtats pumparbete och kan vara allvarligt om man inte får det behandlat. Har man högt blodtryck ökar risken för framför allt stroke men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom och försämrad blodcirkulation i benen. Ungefär en tredjedel av den vuxna befolkningen i Sverige har högt blodtryck.

Blodsocker

Mätning av koncentration av glukos i blodet görs huvudsakligen för att upptäcka diabetes, eller förstadie till diabetes. Högt blodsocker i kombination med höga blodfetter och högt blodryck är grundläggande komponenter till det så kallade metabola syndromet.

Blodfetter

Kolesterol är normalt förekommande i kroppen. Det behövs i cellernas väggar, som isoleringsmaterial runt nervceller och som råvara för kroppens produktion av vissa hormoner t ex östrogen och testosteron. Kroppen behöver bara lite kolesterol för att fungera. Överskottet lagras i kroppen och leder till bland annat åderförfettning. Att bara mäta totalkolesterol säger inte så mycket om risker då det finns både bra (HDL) och dåligt kolesterol (LDL). Triglycerider är inte kolesterol utan en annan form av fett. Kroppen använder sig av triglycerider som energilager i fettcellerna. Triglycerider kommer från maten men kan också produceras i kroppen när vi tar in mer energi än vad vi gör av med. Både kolhydrater och protein i överskott omvandlas av kroppen till fett. Höga halter av triglycerider finns hos överviktiga och diabetiker. Det är oklart om triglycerider är en direkt riskfaktor eller bara är en markör för andra riskfaktorer.

 

Forskning visar att hälsosamma matvanor bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Hög kolesterolhalt i blodet och övervikt (speciellt bukfetma) är riskmarkörer som kan leda till bland annat hjärt-kärlsjukdom. Bra matvanor och rörelse i vardagen motverkar både övervikt och högt kolesterol. Alla kan minska risken för ohälsa genom att äta bra!

Exempel på goda kostvanor

  1. Välj nyckelhålsmärkta varor i butiken
  2. Välj fullkorn vad gäller pasta, bröd, mjöl och flingor
  3. Låt grönsaker, frukt, fisk och skaldjur dominera under veckan
  4. Byta hårda matfetter till oljor
  5. Byt feta mejerivaror till mindre feta
  6. Ät mindre mängd kött och chark
  7.  Dra ner på socker och salt

 

Forskning visar också att en aktiv livsstil med regelbunden fysisk aktivitet har en mängd hälsofördelar och kan bidra till att minska risken att dö i förtid. Här är några av de viktigaste fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet:

 

  1. Minskar risken för kroniska sjukdomar: Fysisk aktivitet har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes, högt blodtryck, vissa former av cancer och andra kroniska sjukdomar. Detta beror delvis på att motion kan bidra till att kontrollera vikt, blodtryck och blodsockernivåer.
  2. Främjar hjärt-hälsa: Fysisk aktivitet stärker hjärtat och förbättrar cirkulationen. Det kan också minska nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) och öka nivåerna av bra kolesterol (HDL), vilket är viktigt för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
  3. Minskad risk för övervikt och fetma: Regelbunden träning hjälper till att kontrollera kroppsvikten genom att öka kaloriförbränningen och bygga muskler.
  4. Förbättrar mentalt välbefinnande: Fysisk aktivitet frigör endorfiner, kroppens naturliga “lyckohormoner”, vilket kan minska stress, ångest och depression samt förbättra humöret och mental klarhet.
  5. Stärker skelett och muskler: Träning, särskilt viktbärande träning som styrketräning, kan öka bentäthet och stärka musklerna, vilket är viktigt för att bibehålla fysisk funktion och minska risken för skador.
  6. Förbättrar sömn: Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till bättre sömnkvalitet och minska risken för sömnproblem.
  7. Förlänger livet: Studier har visat att människor som är fysiskt aktiva har en lägre risk att dö i förtid jämfört med de som är inaktiva.

 

Det är viktigt att notera att du inte behöver vara en elitidrottare för att dra nytta av fysisk aktivitet. En måttlig mängd träning, som promenader, simning eller cykling, kan vara tillräcklig för att förbättra din hälsa och minska risken för tidig död. Det är också viktigt att hitta en typ av fysisk aktivitet som du gillar och kan hålla dig till, eftersom regelbundenhet är nyckeln till långsiktiga hälsofördelar.

Vuxna bör vara fysiskt aktiva 150-300 min/vecka på måttlig intensitet eller minst 75-150 min/vecka på hög intensitet, alternativt en kombination. Utöver pulshöjande aktivitet bör muskelstärkande aktivering genomföras minst 2 dagar/vecka där kroppens större muskelgrupper involveras. Minskat stillasittande har stor betydelse. All rörelse är bra, men svensken behöver röra sig mer.

Vill du ha hjälp att hitta en livsstil och kost som ger dig en bättre hälsa på sikt? Kontakta oss så hjälper vi dig.

Källa: Folkhälsomyndigheten 2022

 

BOKA AKTIVITUS IFORM LÄS MER OM AKTIVITUS IFORM BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING

LIDER DU AV DET METABOLA SYNDROMET?

Metabola syndromet

DET METABOLA SYNDROMET

Vad är det metabola syndromet?

Det metabola syndromet, ibland även kallat “syndrom X” eller “insulinresistenssyndrom”, är en medicinsk term som används för att beskriva en samling av riskfaktorer som ökar risken för att drabbas av olika livsstilsrelaterade sjukdomar, särskilt hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

Dessa riskfaktorer inkluderar:

  1. Övervikt eller fetma: En betydande ökning av kroppsfett, särskilt bukfetma, är en central faktor i det metabola syndromet. Fett som samlas kring buken är speciellt kopplat till insulinresistens.
  2. Insulinresistens: Detta är en tillstånd där kroppens celler inte reagerar tillräckligt på insulin, ett hormon som reglerar sockerupptaget i cellerna. Det leder till högre nivåer av blodsocker.
  3. Högt blodtryck: Personer med det metabola syndromet har ofta förhöjt blodtryck (hypertoni), vilket är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
  4. Höga blodsockernivåer: Människor med metabolt syndrom har vanligtvis förhöjda nivåer av fasteblodsocker (glukos) i blodet, vilket kan leda till typ 2-diabetes.
  5. Ogynnsamma blodfettnivåer: Det innebär höga nivåer av triglycerider och låga nivåer av HDL-kolesterol (det “goda” kolesterolet) i blodet.

Det metabola syndromet är farligt eftersom det ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och andra allvarliga hälsoproblem. Det är vanligtvis förknippat med en stillasittande livsstil, dålig kost, fetma och genetiska faktorer.

Fysisk träning och hälsosam kost är viktiga strategier för att förebygga och behandla det metabola syndromet. Träning kan förbättra kroppens insulinkänslighet och hjälpa till att reglera blodsockernivåer. Dessutom kan träning bidra till viktnedgång och minskad bukfetma. En balanserad kost som är rik på grönsaker, fullkorn och magert protein kan också hjälpa till att hantera de metabola riskfaktorerna.

Det är viktigt att förstå att det metabola syndromet är en progressiv sjukdom, och tidig upptäckt och livsstilsförändringar är avgörande för att minska risken för allvarliga komplikationer. Personer som misstänker att de har det metabola syndromet bör söka rådgivning och följa en individuellt anpassad plan för behandling och livsstilsförändringar för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

Vad påverkar det metabola syndromet?

Det metabola syndromet är ett komplext tillstånd, och dess exakta orsaker är inte fullständigt förstådda. Forskningen på området har identifierat ett antal faktorer som tros bidra till utvecklingen av detta syndrom. Här är några av de viktigaste faktorerna.

  1. Övervikt och fetma: Övervikt, särskilt bukfetma (överskott av fett runt midjan), är en central faktor i utvecklingen av det metabola syndromet. Ökad fettvävnad, särskilt runt buken, kan orsaka inflammation och insulinresistens.
  2. Insulinresistens: Insulinresistens är en grundläggande mekanism bakom det metabola syndromet. Det innebär att kroppens celler inte svarar effektivt på insulin, vilket leder till höga blodsockernivåer och ökat insulinspår. Detta kan resultera i typ 2-diabetes.
  3. Genetik: Det finns en ärftlig komponent i utvecklingen av det metabola syndromet. Vissa gener kan öka känsligheten för insulinresistens och bukfetma.
  4. Livsstil: En stillasittande livsstil, brist på fysisk aktivitet och en kost som är rik på bearbetade livsmedel, socker och mättat fett kan öka risken för att utveckla det metabola syndromet.
  5. Hormonella förändringar: Obalanser i hormoner som leptin och adiponektin, som reglerar aptit och ämnesomsättning, kan påverka utvecklingen av det metabola syndromet.
  6. Stress: Kronisk stress kan påverka hormonnivåer och ämnesomsättningen negativt, och det kan bidra till viktuppgång och andra riskfaktorer för det metabola syndromet.
  7. Sömnbrist: Otillräcklig sömn har kopplats till en ökad risk för det metabola syndromet. Sömn spelar en viktig roll i regleringen av hormoner som påverkar aptit och ämnesomsättning.

Vår moderna livsstil, som innebär ökad tillgång till högkalorimat och minskad fysisk aktivitet, kan ha evolutionära rötter. Människokroppen har utvecklats för att spara energi och lagra fett när tillgången på mat var oregelbunden. I dagens samhälle, där energirik mat är ständigt tillgänglig och fysisk aktivitet är begränsad, kan dessa evolutionära anpassningar vara en faktor bakom utvecklingen av det metabola syndromet.

 

Hur skall du göra HÄR OCH NU om du tror du lider av metabola syndromet?

Kontakta Aktivitus för en grundläggande hälsotest. Vi tar sedan fram en åtgärdsplan genom att sätta upp kortsiktiga och långsiktiga mål. Du kommer regelbundet få göra uppföljande hälsotester och ha regelbundna samtal med din hälsocoach. Om det behövs kommer vi kalla in sjukvård och hänvisa till Vårdcentral för vidare utredning. För att komma igång, boka AKTIVITUS IFORM

 

Hur vanligt är det Metabola syndromet

Förekomsten av det metabola syndromet varierar beroende på olika faktorer, inklusive ålder, kön, geografisk plats och populationsdefinitionen av syndromet. Studier visar att förekomsten ökar med åldern och är högre i vissa riskgrupper.

Här är några generella riktlinjer om förekomsten:

  1. Beroende på definition: Förekomsten av det metabola syndromet kan variera beroende på vilken definition och vilka diagnostiska kriterier som används. Vissa kriterier kan vara mer restriktiva än andra, vilket påverkar förekomsten.
  2. Ålder:  Förekomsten av det metabola syndromet ökar med åldern. Äldre personer har en högre risk att drabbas av syndromet än yngre.
  3. Kön: Män och kvinnor kan uppvisa skillnader i förekomsten. Vissa studier har visat att män har en något högre förekomst av det metabola syndromet än kvinnor.
  4. Riskgrupper: Personer som redan har andra riskfaktorer, som övervikt, högt blodtryck eller diabetes, har en ökad förekomst av det metabola syndromet. Det är vanligt att detta syndrom är kopplat till andra hjärt-kärlsjukdomar.
  5. Geografisk plats: Förekomsten av det metabola syndromet kan variera mellan olika regioner och länder. Livsstil, kostvanor och genetiska faktorer spelar en roll.
  6. Livsstil och kost: Områden med en hög andel av befolkningen som lever en stillasittande livsstil och konsumerar ohälsosam mat har en ökad förekomst av det metabola syndromet.

Hur skall du göra HÄR OCH NU om du tror du lider av metabola syndromet?

Kontakta Aktivitus för en grundläggande hälsotest. Vi tar sedan fram en åtgärdsplan genom att sätta upp kortsiktiga och långsiktiga mål. Du kommer regelbundet få göra uppföljande hälsotester och ha regelbundna samtal med din hälsocoach. Om det behövs kommer vi kalla in sjukvård och hänvisa till Vårdcentral för vidare utredning. För att komma igång, boka AKTIVITUS IFORM

Riskfaktorer för det metabola syndromet

Det finns flera olika sätt att definiera det metabola syndromet. Beroende på vilken definition man väljer att använda krävs olika antal och/eller kombinationer av följande riskfaktorer:

  1. Fetma, det vill säga ett BMI (Body Mass Index) på över 30 alternativt bukfetma, klassificerat som ett midjemått på över 80 cm hos kvinnor och 94 cm hos män. Ofta är det just de fettdepåer som lagras runt magen som anses ha störst inverkan på utvecklandet av det metabola syndromet och inte fetman i sig.
  2. Förhöjda blodfetter (triglycerider över 1,7 mmol/l) eller låga nivåer av ”det goda kolesterolet” (HDL-kolesterol under 1,3 mmol/l för kvinnor, under 1,0 mmol/l för män) samt för höga nivåer (över 3 mmol/l) av det “det dåliga kolesterolet”
  3. Högt blodtryck (över 140/90 mmHg) eller pågående läkemedelsbehandling för detta.
  4. Förhöjt fasteblodsocker (Glukos) (över 7 mmol/l), nedsatt insulinkänslighet eller diagnostiserad typ 2-diabetes.

Ofta förknippas det metabola syndromet med just övervikt och fetma, men viktigt att veta är dock att man inte behöver vara överviktig för att lida av det metabola syndromet och så många som 40% av alla vuxna med sjukdomen är normalviktiga eller till och med underviktiga!

Hur vet man om man lider av det metabola syndromet?

Diagnosen av det metabola syndromet baseras på en uppsättning specifika kriterier som fastställts av olika medicinska organisationer, inklusive Världshälsoorganisationen (WHO) och American Heart Association (AHA). För att diagnostiseras med det metabola syndromet bör vanligtvis minst tre av följande fem kriterier vara uppfyllda:

  1. Övervikt eller bukfetma: Detta mäts vanligen med hjälp av midjeomfånget. Mätningarna kan variera något beroende på ditt kön och etnisk bakgrund. Generellt sett anses en midjeomkrets över 102 cm (40 tum) hos män och över 88 cm (35 tum) hos kvinnor som ett kriterium.
  2. Högt blodtryck: En blodtrycksnivå på 140/90 mm Hg eller högre anses vara en riskfaktor. Notera att högt blodtryck i sig kan vara ett allvarligt tillstånd som kräver behandling.
  3. Förhöjda blodsockernivåer: glukosnivåer vid fasta på 7 mmol/l eller högre anses vara en riskfaktor. Detta kan vara ett tecken på prediabetes eller typ 2-diabetes.
  4. Förhöjda triglycerider: Över 1,7
  5. Lågt HDL-kolesterol: Låga nivåer av det “goda” HDL-kolesterolet anses vara en riskfaktor. En nivå av HDL-kolesterol på mindre än 1,0 mmol/l hos män och mindre än 1,3 mmol/l hos kvinnor är en kriterium.

Kan man behandla det metabola syndromet?

Ja, det metabola syndromet kan både förebyggas och behandlas med livsstilsförändringar och i vissa fall medicinsk intervention. Här är några viktiga åtgärder för att förebygga och behandla det metabola syndromet:

  1. Hälsosam kost: Äta en balanserad kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter kan bidra till att förebygga utvecklingen av det metabola syndromet. Minska konsumtionen av socker, mättat fett och snabba kolhydrater.
  2. Fysisk aktivitet: Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande. Sträva efter minst 150 minuter måttlig intensiv träning eller 75 minuter intensiv träning per vecka, enligt rekommendationer från Världshälsoorganisationen (WHO).
  3. Viktkontroll: Om du är överviktig eller lider av fetma är viktnedgång en nyckelfaktor. Även en liten viktnedgång kan ha positiva effekter på riskfaktorer som bukfetma och insulinresistens.
  4. Begränsa alkoholintaget: Måttlig alkoholkonsumtion kan vara en del av en hälsosam livsstil, men överdriven konsumtion kan öka risken för det metabola syndromet. Män bör inte överskrida två standardglas per dag, medan kvinnor inte bör överskrida ett standardglas per dag.
  5. Rökstopp: Rökning är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Att sluta röka kan minska riskerna för det metabola syndromet och dess komplikationer.

Tips

Hur skall du göra HÄR OCH NU om du tror du lider av metabola syndromet?

Kontakta Aktivitus för en grundläggande hälsotest. Vi tar sedan fram en åtgärdsplan genom att sätta upp kortsiktiga och långsiktiga mål. Du kommer regelbundet få göra uppföljande hälsotester och ha regelbundna samtal med din hälsocoach. Om det behövs kommer vi kalla in sjukvård och hänvisa till Vårdcentral för vidare utredning. För att komma igång, boka AKTIVITUS IFORM

BOKA AKTIVITUS IFORM LÄS MER OM AKTIVITUS IFORM BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING

Så underlättar du för dig själv och andra i träningspusslet

Har du svårt att få träningspusslet att gå ihop? Hämta barn, jobba, städa, handla, laga mat, träffa polarna, hänga med familjen och slutligen träna ovanpå det. Vi har sammanställt några tips som är beprövade och som underlättar för dig i livet.

  • All träning är bättre än ingen träning. Sänk ambitionsnivån ibland. Har du inte ork och tid för det inplanerade intervallpasset så kör bara det du orkar och hinner.
  • Lär dina kompisar träna eller träna med dina kompisar. Se till så du omger dig med likasinnade. I den bästa av världar är dina bäst polare också dina träningspolare. De är en del av träningspusslet.
  • Träna med din respektive. Träna med din bättre hälft. Är ni för ojämna så skaffa elcykel, viktväst, trögrullade hjul, packväskor, ryggsäck, osv. Det går ganska enkel att jämna ut fysisk kapacitet. Och går det inte kan ni träna tidstyrda intervaller där ni tar er åt olika håll och sedan tillbaka till startpunkt igen.
  • Träna medan barnen tränar. Allt för många sportföräldrar står vid sidan av plan och låtsas vara intresserade av barnens träning. Snålblåst och regn i 90 min. Och ingen vågar riktigt erkänna det för man SKALL vara intresserad. Men, passa istället på ibland att dra din löptur eller gympass under tiden. Ingen kommer klandra dig. Allra minst du själv.
  • Minimera ställtid. Plötsligt dyker en oförutsedd lucka upp. Då skall du vara max 5 min från att sätta igång med ditt pass. Det innebär att du skall ha träningskläder redo på många olika platser. I bilen, på jobbet, hemma… Och är luckan väldigt liten behöver du inte byta om. Du får lika bra träningseffekt i civila kläder. Allt för träningspusslets skull.
  • Planera. Är din vardag tillräckligt fylld kommer inte dina träningstillfällen dyka upp av sig själva. Du måste PLANERA i förväg på samma sätt som du planerar resten av din vardag.
  • Gör något fysiskt varje dag. En streak med fysisk aktivitet är bra. Du slipper funderar på OM du skall träna utan du får istället fundera på när och hur. Ett ställningstagande mindre. Och till träning räknas allt som är fysiskt ansträngande, oavsett om du bytt om eller inte.
  • Förankra dina mål och din plan med din familj. Alla i din närhet är införstådda med dina behov, dina mål och varför du gör som du gör.
  • Säg ALLTID ja till träning. När din bättre hälft frågar om det är okej att hon/han kör ett pass säger du ja. Då kommer du få samma svar tillbaka nästa gång du frågar. Och träningspusslet blir enklare att lösa, för er båda!

Fler hacks från Aktiv Träning

Boka samtal med en coach

BOKA AKTIVITUS IFORM LÄS MER OM AKTIVITUS IFORM BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING